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Cambio Estacional, Estado Anímico y Ansiedad

Muchas personas esperan la entrada de la primavera ya que esta estación lleva asociada el aumento del bienestar subjetivo (felicidad, alegría, optimismo). La primavera trae consigo cambios de temperatura, luz o alimentación entre otros que pueden suponer importantes cambios para el organismo.

 

Por un lado, el permanecer más tiempo en contacto con la luz natural favorece la sintetización de vitaminas fundamentales para nuestro organismo a la vez que tiene efectos psicológicos y emocionales, por sus cambios en nuestros neurotransmisores. En concreto, un aumento de la melatonina que regula los ciclos de vigilia y sueño, hace que necesitemos menos cantidad de sueño para sentirnos descansados/as; y de la serotoninaque provoca una mejora del estado de ánimo y niveles más altos de alegría y de vitalidad.

 

Sin embargo, no todo el mundo se adapta bien a estos cambios haciendo que el organismo reaccione manifestando una sensación de cansancio, somnolencia, falta de motivación, insomnio e irritabilidad; síntomas que definen la astenia primaveral. Además de la aparición de trastornos emocionales como son el estrés, ansiedad o la depresión.

 

Todos estos síntomas físicos y emocionales repercuten negativamente sobre nuestros órganos y vísceras, músculos y articulaciones ,especialmente sobre las vértebras. Cada tipo de emoción concreta influirá en un órgano concreto y este sobre unos músculos y vértebras específicas. Todo esto se traduce en tensión y dolor muscular generalizado (dolores de cabeza, dolor cervical, dolor mandibular (bruxismo) y piernas cansadas, dificultades para respirar (falta de aire, taquicardias, opresión en el pecho,fatiga generalizada), problemas digestivos e insomnio.

 

¿CÓMO AYUDA LA FISIOTERAPIA?

 

La Asociación Española de Fisioterapeutas en Salud Mental y cada vez más estudios confirman que también es bueno tratar estas patologías con fisioterapia. Cada vez son más los países que derivan a los pacientes con estrés, ansiedad o depresión, además de al psicólogo y al psiquiatra, al fisioterapeuta ya que la fisioterapia activa tanto física como mentalmente, reduce el dolor crónico y mejora la calidad de vida. En concreto, la fisioterapia enfocada a los trastornos emocionales busca liberar endorfinas, esas sustancias que nos hacen sentir mejor y que contribuyen a una mayor conexión entre cuerpo y mente haciendo que con el tiempo los pacientes puedan reconocer mejor los síntomas y puedan tomar medidas a tiempo pedir ayuda o retomar la medicación.

 

En cuanto a las técnicas más usadas, en MQ2 Fisioterapia contamos con fisioterapeutas especializadas para ayudarte:

 

  • Terapia Manual: masoterapia y estiramientos que ayudarán a liberar la tensión muscular y disminuir el dolor.

 

  • Terapia Liberación  Miofascial: trabaja el colágeno que forma la fascia, tejido conectivo que envuelve los órganos del cuerpo y suele verse afectado por estos trastornos del estado de ánimo, que ayuda a disminuir el dolor, liberar restricciones y emociones acumuladas.

 

  • Osteopatía Visceral/Cráneo-sacral: trabajaremos con ella para actuar sobre las vísceras que generan ese ardor, estreñimiento y estado ansioso; para liberar las articulaciones bloqueadas; relajaremos diafragma torácico/pélvico incrementando la vitalidad. El órgano que más se afecta en la primavera es el hígado cuyas funciones son almacenar la sangre, drenar y dominar los tendones y ligamentos. Si el hígado no tiene un funcionamiento correcto puede producirse una deficiencia de sangre dando lugar a síntomas como fatiga, vértigo, cambios emocionales (depresión, irritabilidad), rigidez de tendones, ligamentos y articulaciones…

 

  • Drenaje linfático: actúa sobre las piernas cansadas, retención de líquidos y problemas digestivos. Actúa sobre el sistema simpático y parasimpático; los regula y compensa. Y, como mejora la circulación, produce un efecto relajante.

 

  • Acupuntura/Auriculopuntura: su función es reequilibrar el organismo ante una disfunción. Actúa estimulando el sistema nervioso y liberando sustancias analgésicas y relajantes (endorfinas).

 

  • Ejercicio físico: como caminar o Pilates terapéutico que nos ayudará a liberar tensión y estrés.

Campaña de la Aceituna: Recomendaciones

Ya ha comenzado la campaña de recolección de aceituna, y desde MQ2 os queremos informar y dar consejos para prevenir lesiones. La fase de recolección recoge numerosos accidentes laborales debido al empleo de maquinarias grandes y pesadas, suelos irregulares, largas jornadas de trabajo o condiciones climáticas adversas. Por ello, es importante y necesaria la adopción de hábitos de prevención seguridad.

 

Como en toda actividad física, lo más importante es calentar al inicio y estirar al finalizar la actividad. Además y de manera específica para los aceitunores os dejamos estos consejos:

¿Su trabajo es de “vareo” (vareador/a)?

  • Son frecuentes los golpes o pinchazos en cara, ojos y manos por las ramas o aceitunazos.  Utiliza guantes, gafas y gorra.
  • La vara deber ser de poco peso (menos de 4 kg) y es aconsejable alternar tareas para evitar movimientos repetidos y sobrecargas musculares (hombros y cuello).
  • Evitar girar y doblar la espalda hacia atrás para impulsarte, así no sufrirá tu zona lumbar.

¿Utiliza máquinas portátiles (motovareadoras, sopladoras…)?

  • Mantén una postura erguida.
  • Utiliza arnés de sujeción o amortiguadoras para minimizar los movimientos y vibraciones; y protectores auditivos para los ruidos ya que son intensos y podrían provocar pérdidas auditivas.
  • Haz pausas cortas pero repetidas y alterna tareas.

¿Es trabajador de “soleo” (recogedor/a) o mueve cargas? Son comunes las lesiones en rodillas, espalda (lumbalgia) o problemas reumáticos. Recomendamos:

  • Al recoger la aceituna del suelo, utilizar rodilleras para evitar el frío y la humedad, mantener una postura correcta de la espalda sin arquearla, no trabajar en cuclillas y alternar con otras tareas.
  • Es importante tirar de los lienzos varias personas para evitar movimientos bruscos, utilizar un calzado antideslizante y no llevar un peso superior a 25 kg.
  •  Al coger las espuertas de aceituna adopta una buena postura: separa los pies uno delante del otro, flexiona las rodillas (no la espalda) y cogiéndola por ambas asas pégala al cuerpo. Si el peso es superior a 25 kg pide ayuda.

Recuerda que la prevención es el mejor tratamiento. Si depués de la campaña persiten las molestias es recomendable que visites a tu fisioterapeuta para que evalúe una posible lesión y se evite que sea haga crónica. Desde MQ2 Fisioterapia os deseamos una gran campaña.

          Tanto adultos como niños, pocos son los que no se lamentan de padecer dolor de espalda. Estas molestias se suelen asociar con una mala postura, sobrecarga, estrés e incluso insomnio.

 

Pero hay una causa que olvidamos: la mochila o bolso que llevamos cada día. Portar más peso del debido o cargarlo de manera inadecuada puede provocar un desbalance en nuestro eje de gravedad (la columna) y por ello, lesiones por sobrecarga en las articulaciones sobre las que los apoyemos (hombro) y en puntos de apoyo de las extremidades inferiores (pie, rodilla o cadera).

 

Con la vuelta al cole, las mochilas se llenan de libros nuevos, estuches y cuadernos. Los escolares transportan en sus mochilas un peso muy superior al recomendado. La norma es sencilla: si quieres evitar lesiones de espalda, no debes cargar más de un 10% de tu peso. Lamentablemente, actualmente, el peso supera el 30% y esto produce una gran tracción y presión sobre la musculatura y articulaciones.

 

 

Consejos para llevar la mochila

 

Para no hacerse daño cuando van al cole, los niños pueden seguir algunas recomendaciones muy sencillas:

  • Usar mochilas con cintas anchas y acolchadas que se acoplen bien al hombro; y con ajustes firmes procurando mantener la mochila 5 cm arriba de su cintura.
  • Llevar la mochila siempre en los dos hombros.
  • Colocar primero los objetos pesados. Además, estos deben quedar en la parte de la mochila más cercana a la espalda.
  • Para levantar la mochila, agacharse doblando las rodillas o, mucho mejor, cargarla sobre una mesa y colocársela a la espalda desde ahí, sin agacharse.
  • En caso de llevar carrito, empujarlo en lugar de tirar de él y con asa regulable según la altura.
  • Evitar que se transporte la mochila mucho más de 15 minutos.

 

Un factor importante es el ejercicio que no sólo va a permitir el fortalecimiento de la columna y la prevención de los dolores de espalda u otras posibles lesiones; sino que también es la alternativa a estar sentados.

 

“Si no hacen ejercicio cuando son pequeños, difícilmente lo harán de adultos”

Vuelta al Cole Cuidando la Espalda

Con la vuelta al cole, el exceso de carga y las malas posturas de los más pequeños mantenidas en el día a día pueden llegar a producir dolores y problemas serios de espalda. Por ello, aquí os dejamos unas recomendaciones a tener en cuenta:

 

Transporte del material escolar: la mochila.

  • Su carga no debe superar el 10% del peso del niño; ya tienden a flexionar la espalda hacia delante para compensar el peso.
  • ¿Cómo elegir la mochila más adecuada?
    • Tirantes anchos, con refuerzo lumbar y mejor aún si dispone de un tercer tirante o cinturón para atar la zona lumbar.
    • Siempre hay que llevar la mochila colgada de ambos hombros y tiene que quedar 5 cm. por encima de la cintura, colocando los libros más pesados lo más cerca de la espalda.
  • Otra opción es el carrito, mejor empujarlo que arrastrarlo y siempre llevarlo lo más cerca posible del cuerpo para mantener la espalda recta. Es importante cambiar de mano de vez en cuando para evitar problemas en muñecas, codos y hombros.
  • Se desaconseja los excesos de carga en una sola parte del cuerpo como las carteras que se transportan en una mano o tipo ‘bandolera’ que se cuelgan de un hombro.

 

La postura en la silla.

  • La espalda debe estar bien apoyada en el respaldo.
  • Los pies totalmente apoyados en el suelo, rodillas y caderas en ángulo recto.
  • La cabeza en línea con el cuello (ni adelantada ni atrasada), los brazos pegados al cuerpo y los codos flexionados a 90º, nunca por encima de los hombros.
  • Si estamos delante del ordenador, debemos colocar la pantalla centrada y en un ángulo de 5-25% con nuestra línea de visión para que el cuello no sufra.

 

Además de esto debemos recordar que es necesario la realización de ejercicio físico que permita el fortalecimiento y flexibilidad de los todos los músculos, así como una buena alimentación e hidratación para evitar lesiones.

Esta Semana Santa anda con buen pie

Como cada año, MQ2 Fisioterapia se interesa por vuestra salud en la Semana Santa. Queda muy poco para vivir esas espectaculares procesiones en las que los pies y piernas cobran un especial protagonismo. Costaleros, anderos, capataces, mantillas, penitentes, nazarenos, músicos…son los que realiza un gran esfuerzo físico. Aunque tampoco nos podemos olvidar de todas aquellas personas que esperan de pie durante horas para emocionarse con los pasos.

En años anteriores, os dimos unas recomendaciones para los costaleros; este año nos centraremos en aquellas personas que muestran su devoción de otra manera: mantillas, nazarenos, penitentes, músicos…TÚ.

 

Todas estas personas pasan muchas horas de pie, andando o paradas en un sitio fijo, con más o menos peso…; sus pies y piernas son las más perjudicadas.

Por estos motivos, en MQ2 recomendamos tomar precauciones para evitar heridas (ampollas, rozaduras…) y lesiones (esguinces, contracturas y calambres musculares, fascitis plantar entre otras):

  • Mantener los pies secos e hidratados.

  • Emplear zapatos adecuados:

    • Que se ajuste al pie pero sin oprimirlo, que no sean nuevos.

    • Con hormas que no sean duras ni puntiaguda.

    • Suela gruesa y flexible.

    • En el caso de las mantillas, el tacón no debe superar los 4 cm. de altura y debe tener la estabilidad necesaria.

  • Los calcetines o medias deben ser suaves y sin costuras.

  • Durante la procesión hay que mantenerse en movimiento. Varía el apoyo de un pie a otro.

  • Después de la procesión, realice un baño de contraste a sus pies de 5-10 minutos, hidrate el pie con crema masajeando desde el talón a los dedos y estire las piernas.

  • Hay penitentes que hacen el recorrido descalzo: un mes antes de la procesión andar poco a poco descalzo en terrenos duros. De esta forma podemos producir callosidades en la planta del pie que resultarán ventajosas durante la penitencia. Después de la procesión, lavado antiséptico para evitar posibles infecciones.

  • Instrumentista: aparte de las recomendaciones anteriores; ellos realizan un sobreuso de la musculatura por movimientos repetitivos. Es muy importante que hagan estiramientos y movilizaciones para liberar las tensiones cervicales, dorsales y de brazos y manos.

 

 

“Cuidarnos en momentos de sobreesfuerzo como en Semana Santa evitará graves lesiones para el futuro”

Estiramientos y recomendaciones para costaleros

Ante la inminente celebración de la Semana Santa en nuestra tierra, hacemos pública una serie de ejercicios preventivos a realizar por aquellas personas que desinteresadamente ofrecen su esfuerzo personal en la celebración de los actos religiosos. Nos referimos principalmente a los costaleros, si bien nuestras recomendaciones son extensibles a cualquier penitente.

 

En MQ2 nos preocupa el bienestar físico de los ciudadanos, por eso ofrecemos esta información para que sufran menos con el esfuerzo realizado y eviten la aparición de alguna lesión en su aparato musculo esquelético.

 

Se trata de una serie de estiramientos musculares fáciles de realizar y de corta duración, ante el tremendo esfuerzo a realizar, para evitar la aparición de dichas lesiones, así como unas “Recomendaciones generales para costaleros”.
Imágen del Colegio de Fisioterapeutas de Murcia

Con el objetivo de prevenir dolores y posibles lesiones, en muchos casos evitables, los fisioterapeutas os recomendamos:

 

- Caminar mirando al frente durante todo el trayecto, evitando tensar el cuello y con la espalda recta.
- Pisar con toda la planta del pie.
- No flexionar del todo las articulaciones del codo y la muñeca.
- Mantener la musculatura abdominal contraí­da (meter los riñones).
- Utilizar medidas protectoras como fajas o vendajes funcionales para las zonas con mayor riesgo de sufrir lesión.
- Realizar ejercicios de estiramiento antes de sacar el paso y durante los relevos.
- Se aconseja beber agua en pequeñas cantidades y de forma continuada durante el trayecto, así­ como llevar un calzado flexible y cómodo, preferiblemente alpargatas, zapatillas o botines, reforzando los pies y tobillos con vendajes funcionales.

10 Consejos para un verano saludable

En verano, solemos hacer más ejercicio físico. Tenemos más tiempo libre, los días son más largos, y la climatología nos invita a estar al aire libre. Aprovechar esta época estival para mejorar nuestro estado físico es una elección estupenda. Pero ojo, una mala práctica puede arruinar nuestras vacaciones. Si habitualmente no realizas ejercicio, no olvides comenzar de manera progresiva, e intenta evitar deportes que impliquen un riesgo de caída o golpe. Te ofrecemos 10 consejos de fisioterapia que pueden ayudarte hacer de tu verano un verano 10:

 

1. Si vamos a hacer senderismo, calentar y estirar la musculatura antes de las caminatas. Al finalizar volver a estirar. Podemos aprovechar, si hay río o un arroyo, a meter los pies descalzos buscando el efecto relajante y antiinflamatorio del agua fría.

 

2. Utilizar el calzado adecuado para la actividad que voy a realizar. Cuidar nuestros pies es fundamental. No es lo mismo correr por la playa, que hacer senderismo por la montaña.

 

3. Evitar cargas innecesarias en la mochila. Nuestra espalda nos lo agradecerá.

 

4. Antes de comenzar a nadar, calentaremos y estiraremos. Podemos hacerlo dentro del agua.

 

5. Si practicamos deportes de raqueta en la playa, procurar estar en arena mojada, ya que el terreno es más estable. Si lo hacemos en arena seca, ponernos zapatillas, para proteger nuestros tobillos y pies. Y recuerda, calienta y estira antes y después.

 

6. Cuando cambiamos de cama y almohada, nuestro cuello se puede quejar. Ya en muchos hoteles y casas rurales puedes elegir el tipo de almohada que quieres. Si no es así, recuerda que una almohada tiene que tener la altura para acoplarse a nuestro cuello. Si la almohada es muy alta o muy baja, es preferible que la sustituyas enrollando algunas toallas a la altura que necesitas y meterlas dentro de la funda.

 

7. Igualmente, por la mañana, si notas tu zona lumbar al despertar, haz algunos estiramientos antes de incorporarte: lleva ambas piernas flexionadas al pecho, y abrázalas, realizando pequeños círculos en ambos sentidos. Después, dobladas y, juntas, déjalas caer hacia un lado, y mantén, contando hasta 20. Despacio, llévalas al otro y repite. Vuelve a abrazarlas...y ya estás lista para levantarte.

 

8. Si vas a realizar actividades aeróbicas, como correr, montar en bici, etc., elige las primeras y últimas horas del día para hacerlo. Evita las horas centrales para evitar "golpes de calor". No te olvides de proteger tu cabeza del sol, y de beber mucha agua, antes, durante y después de la actividad. ¡Cuidado con la deshidratación!

 

9. Botiquín: alguna venda elástica, pomada antiinflamatoria, pack de frío instantáneo, pack de calor instantáneo.

 

10. Utiliza el frío (hielo, bolsas de guisantes congelados, pack de frío instantáneo, etc.) después de una actividad intensa en aquellas zonas donde notemos tensión o sobrecarga. Después, estira. Si tienes alguna articulación más débil, puedes protegerla con algún medio de sujeción o vendaje funcional si vas a sobrecargarla.

 

Y por supuesto, no te olvides de DISFRUTAR AL MÁXIMO!! Si tienes cualquier duda o problema no dudes en contactar con nosotros!

Recomendaciones para la Carrera de San Antón

¿Estás preparado para la carrera urbana internacional de San Antón? Atento a las recomendaciones que MQ2Fisioterapia ha preparado tanto para el día de la carrera, así como para los días posteriores en los que pueden aparecer molestias.

 

El día de antes

El descanso es la parte más importante de la jornada antes de realizar la carrera. Tomar una comida ligera el día de la carrera y minutos antes de ella, hidratarte mucho y tomar mucha fruta (en especial, plátano).

 

Antes de la carrera

Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos. Tras los estiramientos es aconsejable hacer un precalentamiento, realizando una carrera suave. Es muy importante para que los músculos no estén fríos al comenzar la carrera, evitando calambres musculares, tirones y demás lesiones.

 

Durante la carrera

Disfrutar del ambiente. Correr solo o acompañado está bien, pero hacerlo al lado de miles de personas, es una experiencia increíble. Cuando llegas a la zona de salida, ya te vas cruzando con corredores y poco a poco te empieza a subir la adrenalina. Ver que hay miles de personas que, como tú, se esfuerzan para correr a tu lado, gratifica y motiva a partes iguales. De igual manera es importante tener en cuenta tus límites y no realizar sobreesfuerzos.

 

Después de la carrera

La recuperación. Después de una carrera es importante no parar de golpe, sino seguir trotando unos minutos, y luego estirar durante al menos 30 min. Los estiramientos se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga,  permitiendo un mejor drenaje y estimulando una mayor circulación sanguínea. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión. Haz caso y la recuperación será más liviana. Además, hidrátate de forma abundante y come ligero, no es conveniente forzar al hígado a trabajar demasiado.

 

En el caso de que aparezcan molestias, es importante que se acuda al fisioterapeuta dos días después para una correcta valoración de la posible lesión, y poder así, eliminar los dolores musculares.

Prevención de lesiones en costaleros y anderos

Un costalero o andero puede llegar a soportar entre 30-40 kilos durante horas de procesión. Saber cómo repartir la carga en el cuerpo y cómo coordinarse con el resto de compañeros evita graves lesiones. Las lesiones varían entre los costaleros, que cargan en la vértebra C7 (la más prominente); y los anderos que cargan en los hombros. Aun así, las lesiones más comunes son contracturas a nivel cervical, lumbar, dorsal y en las piernas (gemelos y cuádriceps) pudiendo provocar hormigueo y calambres; tendinitis en hombros y rodillas; ulceraciones en la piel y roces o quemaduras. No es conveniente realizar un esfuerzo físico tan grande si no se han superado los 18 o 20 años de edad ya que el desarrollo óseo no se ha completado y puede crear lesiones o desviaciones en la columna vertebral entre otras patologías.

 

PREVENCIÓN DE LESIONES

En su vida diaria:

- Reconocimiento médico previo: para descartar posibles patologías escondidas.

- Condición física buena, realizar ejercicio durante todo el año o mínimo 4 meses antes. Hay que llevar un programa de fortalecimiento y resistencia.

- Llevar una buena alimentación.

 

Durante los ensayos: realizar un mínimo de 4 ensayos.

- Importancia de “la igualá” (medir la altura de los costaleros) utilizando el mismo calzado que para la procesión.

- Correcta colocación de la “morcilla” en los costaleros y almohadilla en los anderos en la zona de máxima carga.

- La posición debajo del trono: el costal que no tenga arrugas para que no produzca heridas. Mantener la espalda y cabeza erguida con la mirada al frente, contraer la musculatura abdominal (retroversión pélvica), mantener las muñecas y codos ligeramente flexionados y apoyar  toda la planta del pie.

- Coordinación en “la levantá” y durante toda la estación de penitencia.

 

Previo a la estación de penitencia:

- Fisioterapia si ha habido alguna lesión durante los ensayos o en su vida diaria.

- Ropa y calzado adecuado: utilización de faja ortopédica ya que la faja típica se afloja; además nos ayudará a mantener la espalda recta. El calzado debe amortiguar y no ser plano.

- Calentamiento y hacer estiramientos, además de colocar vendaje funcionales si hiciera falta (antiguos esguinces de tobillo…).

 

Durante la estación de penitencia:

- Correcta hidratación y alimentación (frutos secos).

- Realizar estiramientos de cuello y gemelos en los descansos, hacer relevos y abrigarse al salir.

Después de la estación de penitencia:

- Descanso y estiramientos.

- Fisioterapia.

 

Aquí os dejamos un vídeo resumen elaborado por el Colegio de Fisioterapeutas de Madrid.

Consejos para la San Antón

Si este año corres la San Antón atent@ a las recomendaciones que MQ2 Fisioterapia ha preparado tanto para el día de la carrera, como para los días anteriores y posteriores.

 

EL DÍA JUEVES 15

  • Un buen descanso (lo más importante).

  • Estiramientos de todos los grupos musculares.

  • Aplicación de calor.

  • Tomaremos mucha fruta (en especial plátano).

 

EL VIERNES 16 DIA DE LA CARRERA/ANTES…

  • Tomaremos una comida ligera, fruta, y una buena hidratación.

  • Precalentamiento: evitaremos calambres o tirones musculares...

    • Estiramientos suaves y de corta duración de todos los músculos implicados.

    • Movilizaciones articulares.

    • Carrera suave o trote.

 

DURANTE LA CARRERA…

  • Disfrutar del ambiente, es una experiencia increíble.

  • Corriendo junto a miles de personas gratifica y motiva, hace que poco a poco te empieza a subir la adrenalina.

  • Tener en cuenta tus límites y no realizar sobreesfuerzos.

  • Hidrátate durante la misma.

 

DESPUÉS DE LA CARRERA…

  • NO parar de golpe (trotar unos minutos).

  • Estirar durante al menos 30 minutos (para que los músculos vuelvan a su estado anterior al ejercicio).

  • Aconsejable aplicar hielo unos minutos para disminuir la inflamación, si la hubiere.

  • Buena hidratación y comida ligera (para no hacer que el hígado trabaje demasiado).

 

En el caso de que aparezcan molestias, cosa que no debe ocurrir si seguís nuestros consejos, es recomendable que se acuda al fisioterapeuta dos días después para una correcta valoración y tratamiento, la rapidez en el diagnóstico puede evitar posibles complicaciones.

 

¡Disfrutad de la experiencia! ¡Es lo más importante!